Hvordan trene ALLE ryggmuskulaturen – Økter for hver muskel – Australian Iron Man Magazine

Hvordan trene ALLE ryggmuskulaturen - Økter for hver muskel - Australian Iron Man Magazine

Hvordan trene ALLE ryggmuskulaturen

Skrevet av Stuart McRobert

Lær hvordan du kan trene alle ryggmusklene med disse målrettede treningsøkter fra Stuart McRobert.

Spørsmål: Jeg er forvirret om de forskjellige musklene i ryggen. Vil du kort forklare ryggmuskulaturen?

A: Den ryggmuskulaturen har flere seksjoner, og er meget imponerende på en tynn kroppsbygning når godt utviklet. Fordi lats og feller – spesielt lats for mange kroppsbyggere – er så synlig i speilet, de vanligvis får tilsvarende oppmerksomhet i gymsalen til at gitt de Pecs, delts og armer, som er andre svært synlige muskler. Likevel, det er mye mer til ryggmuskulaturen enn lats og feller, som du kan se fra vedlagte bilde.

Erector spinae, eller erectors

På bunnen av ryggen er starten på oppreisnings spinae, eller konstruksjoner. De er de tykke søyler av muskelen på hver side av lengden av ryggraden – den iliocostalis, longissimus og spinalis grupper – som stabiliserer ryggraden, forlenge den og flytte den fra side til side. Noen av de muskler produsere rotasjon, også. Knebøy. markløft, rygg utvidelser og side bend trene erector spinae.

Hver side av erectors, like over beltet linje og til baksiden av din obliques, er quadratus lumborum, noe som bidrar til å danne baksiden av bukveggen. Når den ene side av kvadratfot lumborum virker alene, bøyer det ryggraden til side; Når de to sidene opptrer sammen, de strekker seg i ryggraden. Øvelser som trener denne muskelen inkluderer side bend og tilbake utvidelser.

Latissimus dorsi, eller lat, er den store, winglike muskel som kobler humerus eller arm ben, til nedre ryggvirvler og bekkenet. Latissimus addukter, utvider og medialt roterer humerus. Øvelser som trener lats inkluderer maskin gensere, chinups og pullups, nedtrekk og rader.

På og rundt scapula, skulderbladene, er rhomboids og rotator cuff muskler. Den rhomboideus dur og moll, som forbinder noen av de øvre ryggvirvlene til scapula, trekke og rotere dem. Øvelser som trener rhomboids inkluderer nedtrekk og rader.

Rotatorcuffen er der sener av fire små muskler i øvre del av ryggen og skulderområdet – supraspinatus, infraspinatus, Teres minor og subscapularis – sikring med vev i skulderleddet. De rotator cuff muskler – ledd musklene i skulderen – er involvert i bortføringen, adduksjon og rotasjon av humerus. De eksterne rotatorer er vanligvis neglisjert, noe som bidrar til skulder problemer. Ved å styrke den eksterne rotatorene vil du øke robustheten skuldrene. De eksterne rotatorer er opplært av L-Flye. Ta den med i programmet.

For å gjøre den L-Flye, ligge på din venstre side på en benk, og plassere venstre hånd på gulvet, for stabilitet. Med en liten plate eller svært lys dumbbell i høyre hånd, danner en 90 graders vinkel i albuen – en L-form. Plasser høyre albue på høyre skrå musklene – eller hofte, avhengig av din kroppsstruktur. En brettet håndkle i hullet mellom hofte og brystkassen kan hjelpe deg å opprettholde riktig albue posisjon. Senk vekten til høyre underarm hviler mot din abs, deretter heve høyre underarm så langt som mulig.

Hold høyre albue fast mot din side gjennom hele settet. Pust på nedstigningen, og puster på oppstigningen. Fullfør settet, snu, og jobbe din venstre side. Gjøre oppgaven langsomt – tre sekunder for løftefase, en pause på et sekund ved toppen, ytterligere tre sekunder for å senke fase, en pause på et sekund ved bunnen, og deretter jevnt gå inn i den neste oppstigning, og så på. Aldri trene L-Flye til fiasko, aldri heve albuen, og aldri rulle bakover enda litt. Gjør L-Flye gang i uken, for en warmup sett og ett eller to arbeidssett per side.

Trapezius er den store, kite-formet muskel som forbinder skallen, scapula, clavicles og noen øvre ryggvirvler. Det trekkes, løfter, presser og roterer scapula, og strekker hodet, flytte den bakover. Øvelser som trener fellene inkluderer shrugs, rader og markløft variasjoner. Halsen utvidelsen fungerer de øvre feller.

Veldig viktig. Det er muskler under det synlige lag av ryggmusklene som jeg nettopp har beskrevet. De inkluderer små muskler mellom og rundt ryggvirvlene. Videre er det multifidii muskelgruppe, under oppreisnings spinae, fra sacrum, ved bunnen av ryggraden, til halsen, som strekker seg og roterer ryggsøylen. Selv om du ikke kan se noen av disse musklene, ved å trene dem trygt og gjør dem mye sterkere, kan du gå en lang vei mot å skade isolasjons ryggen.

For å trene disse skjulte muskler, inkluderer ryggstrekk, siden bøy og roterende torso i noen av programmene. Alt som trengs er en warmup sett og en eller to alvorlige arbeids sett for hver øvelse, en gang i uken, og gradvis progresjon i vekt når du klarer det. Bare at liten mengde trening kan hjelpe en god del for å øke motstanden mot ryggskade. De tre øvelser også trene andre viktige musklene rundt midsection – synlige seg inkludert obliques, quadratus lumborum og erector spinae.
– Stuart McRobert

Photo credit: NEVEUX

Kilde: www.ironmanmag.com.au

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

six + 5 =