Muscle Building Økter du kan gjøre hjemme

Muscle Building Økter du kan gjøre hjemme dumbbell olympiske løftMuscle Building Økter du kan gjøre hjemme

Du vil få sterk?

Du ønsker å få dratt?

Du ønsker å gjøre det med kort muskel bygningen treningsøktene du kan gjøre hjemme? I en søt, minimalistisk garasje eller kjeller gym? Hvor du kan unngå dyre offentlige gym medlemskap og tull som går sammen med de helvete-hull?

Jeg føler deg. Jeg hater de fleste offentlige kjedetreningssentre.

Gå inn den typen sted sickens vanligvis meg og gjør meg spørsmålet menneskeheten som helhet.

Synet av gutta lasting på vektskiver og gjør en to tommers utvalg av bevegelse.

Lukten av falske garver og protein shake farts.

Lydene av irriterende cardio maskiner.

Jeg kan ikke fordra det. Det er svært lite å gå på som har å gjøre med ekte fitness.

Det er derfor jeg foretrekker å trene i en kjeller eller garasje gym hver dag. Så, hvis du føler det samme, kan jeg forholde seg og jeg har det du trenger.

I dette innlegget jeg skal fortelle deg nøyaktig hva du trenger for å trene hjemme. Og så skal jeg gi deg 20 gode treningstips.

Første er satt opp. Hva trenger du egentlig?

Listen er kort og konsis. Her er hva jeg anbefale for en flott minimalistisk hjem gym satt opp, etterfulgt av øvelsene vil du være i stand til å gjøre med hverandre implementere:

ringer

Ringene er den største implementere det er for trening av overkroppen.

Armhevinger- Dette er min favoritt bryst øvelse, og er også veldig lett på skuldrene. Flott for eldre eller skadde traineer.

Rows- Hold skuldrene sunn og bygge opp den øvre ryggmuskler.

Opp med Haga- En tryggere, mer håndledd / albue / skulder vennlig måte å gjøre chin ups. Flott for å bygge lats.

Front levers- En utrolig trening for kjernestabilitet og isometrisk styrking av lats.

L-Sits- Dette er en fantastisk øvelse for å bygge skulder stabilitet og generelle kjernen styrke.

Ab fallouts- Dette er et mer avansert trekk for abs som trener anti-forlengelse. Brutalt vanskelig og effektiv.

Muscle ups- Hvis du ikke har skulderproblemer og kan enkelt banke ut minst 10-12 perfekte chin ups kan være lurt å prøve videre til muskelen opp.

Dips- En gammel klassiker for pakking størrelse på triceps, skuldre og brystmuskulatur.

fugleskremsler &# 8211; Dette flytter bidrar til å hindre skulder skader og bør være et fast innslag i treningsøktene.

krøller &# 8211; Hvem ønsker ikke å rocke en søt ser par biceps?

triceps extensions &# 8211; Når du gjør triceps extensions med en bar de kan være ganske stressende på albuene. Men å gjøre dem på ringene og bevege kroppen gjennom rommet, i motsetning til bare dine lemmer, er mye tryggere og mer effektiv.

Kettlebells

Kettlebells er kjempebra for å bygge virkelige verden, funksjonell styrke og condition. Og de ikke tar opp mye plass. Dette gjør dem et flott tillegg til ethvert hjem gym.

militære presses- Dette er den mest grunnleggende skulder øvelse du kan gjøre, og også en av de mest effektive.

rensende En stor oppgave for å bygge opp dine skuldre, feller, øvre rygg, nedre rygg, setemuskler og hamstrings.

Rent og presses- Dette er et beist byggmester. I tillegg til de muskelgruppene som er nevnt ovenfor den rene og trykker også styrker og bygger triceps og øvre del av brystet.

Bent presses- En sjelden sett, ofte glemt gamle skolen klassiker. Flott for å styrke obliques og øke omfanget av bevegelse.

Få ups- En utrolig funksjonell øvelse som trener en enorm mengde muskler.

Swings- En av de beste bevegelsene du kan gjøre for å utvikle eksplosiv kraft og styrke hamstrings, glutes og nedre ryggmuskulaturen.

Snatches- En annen total kroppsbevegelse som er uslåelig for condition og brenne fett.

Goblet squats- Husokkupasjon er en viktig menneskelig bevegelsesmønster. De fleste mennesker trenger ikke å, og bør aldri laste knebøy med en vektstang. Men en kettlebell beger knebøy er en fenomenal øvelse som omtrent alle kan gjøre.

Sumo deadlifts- Du må være i stand til å plukke opp tunge laster opp fra gulvet. Men folk flest ikke trenger å bruke en vektstang for det. Tunge kettlebells vil gjøre jobben utrolig godt.

Enkel etappe deadlifts- Jeg ble introdusert til denne bevegelsen av min venn og rehab spesialist, Dr. Mark Cheng. Det ble snart en favoritt i mitt arsenal for å styrke hamstrings, glutes og nedre del av ryggen. Du bør gjøre det.

møbler Sliders

Du kan hente et par av disse på Home Depot for rundt ti dollar. De er ekstremt allsidig og hjelpe deg å gjøre en rekke veldig kul kroppsvekt trekk.

Fly / pushup combo Start med knelende versjonen som dette er en avansert trekk. Som du senke inn i en pushup la armene sakte drift ut til siden. Når du begynner å komme tilbake opp trekke armene sammen samtidig som du trykker. En absolutt killer for brystet.

Brystsving Dette bør også gjøres knelende til du får virkelig sterk. Hold abs avstivet og presse setemuskler hele.

Ab fallout- Dette gjøres på samme måte som bevegelsen på ringene. Sørg for å starte på knærne og holde abs avstivet og setemuskler presset.

Mountain climber- Samtidig styrke din kjerne og øke condition nivåer med denne.

Pike- Du kan forbedre skulder og kjerne styrke med denne enkle (men langt fra lett) trekk.

Ab pull in- Det ser enkelt, men det vil røyke dine magemuskler.

Skyv motsatt utfall &# 8211; Dette er en svært kne-vennlig enkelt leg squat variasjon som er utrolig effektiv på å bygge underkroppen.

Bands

Band er superlett og du kan ta dem hvor som helst. De kommer i alle forskjellige styrker / spenningsnivåer, slik at en nybegynner til avansert trainee kan bruke dem. Hvis du har band du egentlig ikke trenger en stor kabel stabel som bandene kan erstatte mai i øvelsene du vil gjøre med bunken.

Face pulls- Dette bør være et fast innslag bevegelse som du gjør flere ganger i uken, hver uke.

Trekk aparts- En annen stor, stift øvelse for å styrke øvre del av ryggen, forbedre din holdning og bidra til å forebygge skader.

Leg curls- Du trenger en benk eller stol å sitte på å gjøre disse. Men når du først får satt opp rett være forberedt på en fantastisk hamstring pumpe.

god morgen- Vektstang versjon av denne øvelsen er også risiko for de fleste. Men høy rep, banded gode god morgen kan gjøres veldig trygt å målrette hamstrings, setemuskler og korsrygg.

Pushdowns og Utvidelser Gjør disse med band er faktisk mye tryggere enn å gjøre med en kabel stabel fordi det er mindre motstand i bunnposisjon og mer på slutten rekkevidde. Det fullt bøyd / strukket posisjon på kabelen versjonene kan skade noen menneskers albuer. Det problemet eksisterer ikke med band.

drills- Mobility Alle bør være å bruke et minimum av 15 minutter per dag på deres mobilitet. Hvis du ikke gjør det er du nesten garantere deg noen skulder, korsryggen eller hoftesmerter. Noen av de mest effektive mobilitet øvelser krever band.

Koteletter og heiser- Gode ​​øvelser for å styrke hele kjernen.

Pallof presses- En esssential bevegelse for å forbedre skrå styrke.

musling skjell &# 8211; Den vanlige versjonen av denne øvelsen er bra for aktivering av setemuskler. Men trenger du mer motstand for å bygge og styrke dem. Skriv bandet motstand musling shell.

Monster Walks- Med bandet rundt knærne gå fremover, bakover og sidelengs. Dette vil styrke mange muskler i hele kjernen og bidra til å aktivere setemuskler før en stor treningsøkt.

Disse redskapene vil stort sett dekke de fleste av dine hjem gym behov. Hvis du ønsker å ta den opp et hakk kan du også få et sett med manualer, til en boks hoppe og gjøre trinn ups på en slede og kanskje noen medisin baller.

Det ville definitivt være alt du trenger.

Nå som du har din gym satt opp her er noen muskel bygging trening tips som vil hjelpe deg å oppnå god, mager og jekket …

1) Plan Ahead
Før du går inn i ditt hjem gym må du ha dine treningsøkter planlagt ut. Du kan ikke bare gå inn og vinge det eller ta det opp på sparket. Sviktende å planlegge planlegger å mislykkes.

2) Bruk Visualisering
Forbered noen minutter før ved å visualisere treningen i hodet ditt. Se deg selv å gå gjennom hver av dine oppgaver og dominerende settene med skarpe, perfekt reps.

3) Hold Økter Short
Begrens treningsøktene dine til 45 minutter. topper. Du virkelig vet ikke engang trenger så lang tid, og kan få en fin trening i med bare 30 minutter til overs. Bruk en stoppeklokke eller GymBoss Interval Timer for å holde deg i sjakk.

4) Warm Up Riktig
Start hver treningsøkt med en kort full body dynamisk varme opp for å fyre opp CNS, smøre leddene og aktiverer musklene.

Her er det et utvalg varme opp:

Jumping Jacks- 30 reps
Ali Shuffle 30 sekunder
Assistert Cossack Squat- 10 reps per side
Slow Split Squat m / 4 sek. pause på De laveste 6 reps per side
Kroppsvekt Squats- 20 reps
Skulder Dislokasjoner med Band- 15 reps
Fremoverbøying Repeats- 20 reps
YTWL- 5 reps hver retning
Katt / Camel- 5 reps gjort veldig sakte
Knelende scap Pushup- 10 reps
Pushup- 15 reps
Rolling Plank- 30 sekunder hver posisjon
Thai sit- 10 reps per side
Glute bro- 20 reps
Band Face pull 20 reps
Band Trekk Apart- 2o repetisjoner

5) Hold deg varm
Hvis du har griner skader holde dekket opp og kle varmt for dine treningsøkter. Jeg pleier å starte med en hettegenser på med mindre det er over 75 grader i gym. Som treningen utvikler seg i sakte fjerner lag. Jeg prøver å gjøre det så provoserende som jeg kan.

Compression tights også fungere godt. Kne og albue sleeves kan også være en god venn til den eldre eller skadet dude. Jeg vil anbefale et par av hver hvis du er over 35.

6)Få Eksplosiv
Begynn treningsøktene dine med noen form for kast, hopp eller dumbbell olympiske løft for 3-10 sett med 1-5 reps for å fyre opp CNS. På underkroppen dager gjør boksen hoppe. På overkroppen dager gjør en kiste eller overhead medisin ball kast. Hvis det er en full body workout kan du gjøre heller.

Hvis du vet hvordan du gjør dem trygt, kan en dumbbell olympiske løft starte noen form for trening. For å holde det enkelt bare gjøre tre sett av fem, uavhengig av bevegelsen.

7)Ferdigheter for å betale regninger
Etter den eksplosive ting plukke en ferdighet komponenten du ønsker å jobbe på denne dagen. Det kan være håndstående, foran spaker, hul kroppsstilling, Planche progresjoner eller hva. Tilbring 7-10 minutter på det. Bare øve perfekte reps, ikke gå til tretthet og hvile nok til å være frisk før neste forsøk.

8) Få Strong
Deretter velger du en styrke bevegelsen. Handstand pushups. En arm dumbbell presser eller rader, pistol squats, single leg kettlebell deads er alle gode valg. Gjør 3-6 moderat tunge sett med 5-8 reps. Det er sjelden en grunn for de fleste dudes å trene med mer enn 85% av en rep max på noen øvelse.

9) Få en pumpe
Med fart, ferdigheter og styrkekomponenter ut av veien du nå ønsker å gjøre litt høyere rep trening for å bygge muskler og bidra til å forhindre skader. Velg en øvelse som en omvendt rad, glute skinke raise, split squat eller pushup og gjøre 2-4 sett med 8-15 reps. På noen lavere kroppen øvelser kan du gå så høyt som 20 reps. Få noen harde setter inn og du bør være godt å gå.

10) Conditioning er konge
Å være sterk er stor. Men ikke hvis du får omstendelig knytte skoene dine. For å unngå at inkludere en 5-10 minutters trening behandleren. Kjemper tau, kettlebell svinger, slede drags, tung sekk arbeid, bønder turer og hoppe tau alle gjøre for gode valg. Gå hardt for 10-30 sekunder deretter hvile i 30-60 sekunder. Gjenta 5-10 minutter.

11)Ro deg ned
Etter treningen gjøre en kort nedkjølings av statiske strekninger for lats, pecs, hofter, quads, setemuskler og hamstrings. Deretter må du gjøre noen lette aktiviteter som en 5-10 minutters gange til bringe kroppen tilbake til det normale.

NOEN andre tilfeldige TIPS:

12)Trene underarmene
Ved hjelp av Fat Gripz hjelper deg å få både grep og underarm arbeid uten å legge noen ekstra treningstid. Det hjelper også spare albuene.

1. 3)Variasjon & Sikkerhet
Bruk en rekke kroppsvekt øvelser for å forhindre kjedsomhet, stagnasjon og belastningsskader. Alltid strever for maksimal muskelstimulering med minimal felles stress.

14)Kast Dem Bows
Vær forsiktig for å unngå albue smerter. Når albuene få skrudd opp vil du mest sannsynlig nødt til å forholde seg til det i år.

15) Ingen Sloppy Technique
Ta den nødvendige tid til å virkelig lære riktig trening teknikk. Dette er veien utover folk flest. Det er elitenivå løftere og turnere som fortsatt ikke føler seg tilfreds med sin teknikk. Du kan alltid bli bedre. Små endringer kan gjøre en stor forskjell.

16) Feller gjør mannen
Hvis du ønsker feller som den avdøde, flott Road Warrior Hawk (og hvem gjør ikke det?) Gjøre masse ansikt trekker, trekker på skuldrene og bønder går. Noen manual olympiske løft variasjoner fungerer godt, også.

17) Tid det riktig
Har høy intensitet conditioning enten umiddelbart etter styrketrening eller som en egen treningsøkt på samme dag, 4-8 timer senere. Det er ikke den beste ideen til å gjøre det i mellom styrketrening dager siden det er ganske mye nøyaktig samme type stressor til kroppen.

18) Spør deg selv dette
Før du gjør noe i gym alltid spørre deg selv et par spørsmål. Vil det hjelpe meg? Hvordan? Hvis du ikke kan komme opp med et godt svar ikke gjør det.

19)Hold Goal Goal
Dine mål og hva du gjør under trening bør alltid sammenfallende. Og du kan ikke bli supersterk og trene for The Boston Marathon på samme tid. Vit hva dine mål er.

20) Ha det moro
På slutten av dagen folk flest ikke vil fortsette å gjøre noe for lang tid hvis det er ikke morsomt. Det betyr å velge øvelser og metoder for trening som du liker mest. Ikke bry deg om hva andre sier eller hva alle andre gjør.

Så får en treningspartner eller en gruppe som kommer bli med deg i din kjeller eller garasje. Deretter utfordrer hverandre, får sterk og ha det gøy.

Konklusjon

Bygge muskler er ikke rocket science. Det krever bare hardt arbeid, engasjement, utholdenhet og en aldri-si-dø holdning.

Hvis du er nådeløs og trene med lidenskap på en jevnlig basis endringer vil skje. Det er ikke en overnatting prosessen slik at du har fått til pasient. Husk at det er en sprint og ikke en maraton.

Mange mennesker begynner å trene med alle typer håp og ambisjoner. De fleste av dem slutte noen måneder inn i det.

Men du er ikke folk flest.

Nå går knuse treningen.

Hvis du likte dette innlegget det minste jeg ville sette pris på at du deler den med andre som kanskje liker det også.

Kilde: jasonferruggia.com

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

one × four =